אבקת קריאטין היא תוסף תזונה ספורטיבי נפוץ. המרכיב העיקרי שלו הוא קריאטין, תרכובת אורגנית שנמצאת באופן טבעי בשריר אנושי. קריאטיין ממלאת תפקיד מפתח במטבוליזם אנרגטי, במיוחד במהלך פעילות גופנית קצרה, גבוהה- עוצמה, כמו הרמת משקולות וסיבוב, ומשפרת משמעותית את הביצועים הספורטיביים.
מנגנון הפעולה של אבקת קריאטין הוא השפעתו על קידום התחדשותו של אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP הוא מקור האנרגיה הישיר להתכווצות שרירים, אך במהלך תרגיל עוצמה גבוה-, ATP מתרוקן במהירות, בדרך כלל תוך שניות. במהלך תקופה זו, קריאטין פוספט (PCR), תרכובת אנרגיה גבוהה- המאוחסנת בגוף, מעבירה במהירות קבוצת פוספט לאדנוזין דיפוספט (ADP) כדי להתחדש ATP, ובכך לשמור על אספקת אנרגיית שרירים. השלמה עם אבקת קריאטין יכולה להגביר את עתודות הקריאטין הפוספט של השרירים, מה שמאפשר לספורטאים להתחדש ATP במהירות רבה יותר במהלך פעילות גופנית גבוהה {}}}, עיכוב עייפות ושיפור כוח הנפץ.
מחקרים הראו כי תוסף מונח ארוך - תוסף טווח עם אבקת קריאטין (בדרך כלל 3-5 גרם ליום) יכול להגדיל את חנויות הקריאטין של השרירים בכ- 10%-40%, מה שמוביל לשיפור בחוזק, במהירות וביכולת לבצע תרגילים קצרים וחוזרים על עצמם. קריאטין מגדיל גם את תכולת המים התוך תאית ומקדמת סינתזת חלבון, ועלולה לסייע לצמיחת שרירים.
הבטיחות של אבקת קריאטין נחקרת בהרחבה, ובמינונים מומלצים, בדרך כלל אינה גורמת לתופעות לוואי חמורות. תופעות לוואי קלות שכיחות כוללות אי נוחות במערכת העיכול או עלייה קלה במשקל (בעיקר כתוצאה משמירת מים).
לסיכום, אבקת קריאטין מיטבת את התחדשות ה- ATP, ומסייעת לספורטאים לביצוע טוב יותר במהלך תרגיל עוצמה גבוה- והיא תוסף מפתח בתזונה ספורטיבית.
